新闻中心

    瘦人不去健身房练肌肉

    2020-01-13 15:44:49 来源:优越会-银娱优越会-银河优越会官网 浏览次数 39

      我身高178,体重130多点,感觉偏瘦,想壮实一些,胸部非常平坦,胳膊也瘦,有什么好的健康的锻炼计划推荐一下~~不要百度人家的,求实际可行方案,记住是在家健身...

      我身高178,体重130多点,感觉偏瘦,想壮实一些,胸部非常平坦,胳膊也瘦,有什么好的健康的锻炼计划推荐一下~~

      不要百度人家的,求实际可行方案,记住是在家健身展开我来答

      可选中1个或多个下面的关键词,搜索相关资料。也可直接点“搜索资料”搜索整个问题。

      展开全部我也与健美6、7年 当兵也7年了 自己的爱好 和在部队里的训练成果 我积累了一些经验 给你说说

      训练循序渐进 首先要持之以恒 有毅力才能练出成效,肌肉的增长跟其他的不一样,你练一分就有一份的收获,所以必须点滴积累。

      你是初级锻炼者,前三个月每周训练3~4天即可,主要以胸肌 腹肌 背肌 臂肌、肩部三角肌为主

      仰卧起坐 每天一口气做到底,不要停,做到腹部一点力气都没有,连起身都起不来为止。 慢慢你可以越做越多,腹肌也越明显。再后来每次做几百个甚至上千个的时候会觉得每次时间太长,这样你可以换种方法,即躺在床上,臀部以上部位悬在床外不与床接触(只有退和臀部在床上,其他部位均悬空),将腿固定在床上,或重物压住固定。做的时候头部尽量向地面贴近,如果强度还不够大,可以手持哑铃背在脑后。这种方法非常有效!! 我上身悬空手持15公斤哑铃,可以做到100多个。 腹肌非常有型有线条而且很结实有力。

      以俯卧撑(对胸大肌、三角肌前束和肱三头肌有效)为主(每周可以穿插,拉力器),这两种方法具体的分组数量都一样,分三组做,前两组要平均分配力量,第三组做至力竭。 拉力器扩胸,双手伸直平举于胸前,手握拉力器向两侧打开至手臂与肩呈一条直线即可, 俯卧撑与拉力器 两周一换,交替练习;

      背肌 (1)如果有哑铃最好,没有哑铃也可以练习 俯卧在床上(趴在床上),用 重物压住或固定住腿部,双手放在背后,以腰背的力量将上半身 向上抬起,组次于俯卧撑相同 分三组;

      (2)单腿跪床,另一只腿站地支撑,一只手支撑床面,身体与床平行(可不必平行,但身体挺直,要面向下)另一只手握哑铃从体侧向上提起。 主要练背阔肌、大圆肌。

      哑铃向上推举,即直立向上推举,可锻炼三角肌前束、中束、后束、胸肌上部分、肱三头肌

      哑铃弯举,以手心相对(手心面向身体一侧,握哑铃),可以锻炼肱二头肌、肱肌、前臂肌群的部分肌肉(肱桡肌)。分三组做,前两组要平均分配力量,第三组做至力竭。但是前两组的数量尽量控制在8~15个之间 ((这就需要你控制哑铃的重量了,重量刚好能让前两组做的很累,否则重量太轻前两组没有消耗太多力量,则第三组做的数太多,整体下来起不到太好的作用)),数量多了对肌肉耐力增长比较有效,但对肌肉的形态及爆发力效果不佳。

      锻炼的禁忌就是 每次动作都做固定的数量(比如你要求每天同一个动作做60六十,时间久了你的肌肉对这种固定数量及运动量会免疫,肌纤维增长增粗的会越来越慢,这叫肌肉锻炼的“停滞期”) 这样长久下去肌肉体积的增长及力量的增长都不会有太大效果。 而是每次锻炼都要做至力竭,做到一个都做不动了还要继续坚持1~2个,每过几天,一次性做的数量增长几个,慢慢下去会有很大提高。有这种恒心和毅力才能有增长,数量及力量还有体积都会增长。

      以上这些运动 若要求负重大、速度快(即更加费力),则做的次数就不会太多,这样对练习爆发力更有利。

      若要求负重轻、速度慢(省力),这样次数能做更多,会对肌肉的耐力练习更有利。

      另有氧运动(跑步、游泳等)要和无氧运动(器械力量练习)结合练习效果最佳

      另有条件的话 每天吃点鸡蛋白 蛋黄不要多吃 鸡蛋白每天三四个 对于你来说足够有效了

      展开全部瘦人在进行健美锻炼时,首先要弄清自己属于哪种消瘦。因为消瘦有单纯性消瘦和继发性消瘦之分。单纯性消瘦没有明确的内分泌疾病,继发性消瘦是由神经系统或内分泌系统的器质性病变引起的。如属继发性消瘦,则请病愈后再进行健美锻炼。若属单纯性消瘦,那么进行健美锻炼要特别注意以下几个问题。

      运动量的安排是科学锻炼的重要环节之一。实践证明,消瘦者应以中等运动量(每分钟心率130至160次之间)的有氧锻炼为宜,器械重量以中等负荷(最大肌力的50%至80%)为佳。时间安排可每周练3次(隔天1次),每次1至1个半小时。每次练8至10个动作,每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右,组间间歇20至60秒,每种动作间歇1至2分钟。一般情况下,每组应能连续完成8至15次,,如果每组次数达不到8次,可适当减轻重量;以最后两次必须用全力才能完成的动作,对肌肉组织刺激较深,超量恢复明显,锻炼效果极佳。

      健美锻炼的器材都有一定的重量,不仅锻炼前后要做好准备活动和整理活动,而且要注意检查器材安装得是否牢固,以防不测。锻炼时要注意重量是否适度,切勿做力不能及的练习。使用杠铃等重器械时,要有人保护。最好是结伴锻炼,以便互相鼓励,互相帮助,互相保护。

      消瘦者在初练阶段(2至3个月)最好能进健美培训班学习锻炼,以便正确、系统地掌握动作技术,全面提高身体素质。特别要注意肌肉力量和耐力的锻炼,逐步提高机体的适应能力,打下良好的基础。

      消瘦者经过2至3个月锻炼后,体力会明显增强,精力也会比以前充沛。这时,应重点锻炼大肌肉群,如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等,运动量要随时调整。另外,同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼,并且要使所练肌群单独收缩。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高,锻炼的效果会越来越显著。一般情况下,练习动作一个半月到两个月变换一次。此外,锻炼时精神(意念)要集中于所练部位,切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强,锻炼效果越佳。这样,再坚持半年到一年,体型就会发生显著的变化。

      消瘦者进行健美锻炼时,最好少参加其它运动项目的锻炼,特别是耐力性项目的运动,如长跑、踢足球、打篮球等。因为这些运动消耗能量较多,不利于肌肉的增长,而且会越练越瘦。此外,平时不要做耗费精力太多的其它活动。

      只有摄入的能量大于消耗的能量,人才能变胖。因此,消瘦者的膳食调配一定要合理、多样,不可偏食。平时除食用富含动物性蛋白质的肉、蛋、禽外类外,还要适当多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要饮食营养全面,利于消化吸收,再加上适当的健美锻炼,就能在较短时间内变得丰腴起来。

      消瘦者要使体型由瘦变壮、丰腴健美,不是一两天、一两个月的事,凭一时热,想一口吃个胖子的练法不行,因锻炼方法不对、效果不明显而丧失信心也不行,只有坚定胜利的信心做好吃苦的准备,以高昂的情绪积极进行科学的、有计划的、坚持不懈的锻炼,才能获得最后成功。

      展开全部俯卧撑、转腰、马步、仰卧起坐、哑铃,不都是这些。

      锻炼可以不形成生物钟,有空就锻炼,只是要在饭后40分钟。

      男人应该以力量优先,拥有肌肉块不等于决定力量大。不要以锻炼肌肉块为目的,而是一次次剖析体能极限为主。

      我们会通过消息、邮箱等方式尽快将举报结果通知您。